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第10章 增肌（第1页）

增肌计划当然可以！

以下是一个简单的增肌计划，分为三个阶段：第一阶段：基础力量训练（4-6周）1目标:建立基本的力量和肌肉质量。

2训练频率:每周3-4次。

3训练内容:-深蹲：3组，每组8-12次。

-卧推：3组，每组8-12次。

-硬拉：3组，每组8-12次。

-引体向上或俯卧撑：3组，每组尽可能多的次数。

-肩部推举：3组，每组8-12次。

4休息时间:每个动作之间休息60-90秒。

5饮食建议:增加蛋白质摄入，如鸡胸肉、鱼、牛肉、鸡蛋等。

同时确保摄入足够的碳水化合物和健康脂肪。

第二阶段：复合动作训练（6-8周）1目标:提高肌肉的耐力和整体力量。

2训练频率:每周4-5次。

3训练内容:-深蹲：4组，每组6-10次。

-卧推：4组，每组6-10次。

-硬拉：4组，每组6-10次。

-引体向上或俯卧撑：4组，每组尽可能多的次数。

-肩部推举：4组，每组6-10次。

4休息时间:每个动作之间休息30-60秒。

5饮食建议:继续增加蛋白质摄入，并确保摄入足够的碳水化合物和健康脂肪。

可以考虑添加一些辅助性营养补剂，如蛋白粉或bcaa。

为了帮助您增肌，以下是一周的饮食方案，包含足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪：星期一：早餐：燕麦粥配杏仁牛奶和蓝莓午餐：鸡胸肉沙拉（加入生菜、番茄、黄瓜、橄榄油和柠檬汁）晚餐：烤三文鱼配烤蔬菜（例如胡萝卜、洋葱、西兰花）星期二：早餐：全麦吐司配鸡蛋白煎蛋和牛油果午餐：火鸡肉卷（使用全麦薄饼包裹烤火鸡肉、生菜、番茄和低脂奶酪）晚餐：意大利面配番茄酱和烤鸡胸肉星期三：早餐：酸奶配坚果和蜂蜜午餐：金枪鱼沙拉（使用生菜、番茄、黄瓜、橄榄油和柠檬汁）晚餐：烤鸡腿配烤红薯和蒸菠菜星期四：好的，以下是续上的饮食方案：星期五：早餐：香蕉蛋白质奶昔（使用香蕉、低脂牛奶或植物奶、蛋白质粉和冰块）午餐：牛肉汉堡（使用全麦面包、烤牛肉饼、生菜、番茄和低脂奶酪）晚餐：烤鸡胸肉配烤蔬菜（例如胡萝卜、洋葱、西兰花）和糙米星期六：早餐：全麦煎饼配枫糖浆和新鲜水果午餐：鸡肉沙拉卷（使用全麦薄饼包裹烤鸡肉、生菜、番茄和低脂奶酪）晚餐：烤三文鱼配烤蔬菜（例如胡萝卜、洋葱、西兰花）和糙米星期日：早餐：燕麦粥配杏仁牛奶和草莓午餐：火鸡肉卷（使用全麦薄饼包裹烤火鸡肉、生菜、番茄和低脂奶酪）晚餐：意大利面配番茄酱和烤鸡胸肉这个饮食方案每天提供足够的蛋白质来支持肌肉生长，同时也包含了健康的碳水化合物和脂肪来源。

请记住，每个人的身体状况和需求都不同，所以在开始任何新的饮食计划之前，最好先咨询医生或营养师的意见。

：（）冥想成神